Apa Itu Intermittent Fasting & Tips Bermula Untuk Beginner

Assalamualaikum & hi!

Lately ramai sangat yang start ber-IF (intermittent fasting) kan? Kak pun sebenarnya dah berkali-kali memulakan Intermittent Fasting since 2021 ni tapi asyik lah terbabas kembali haha... But its ok, sebab kak dah buat & rasai sendiri, so kak bolehlah berkongsi dengan korang semua tentang manfaat dan cara memulakan puasa IF ni kan.

apa-itu-intermittent-fasting-IF-manfaat

Sebelum kak cerita dengan lebih lanjut, kak terangkan dulu apa itu Intermittent Fasting, agar lebih mudah korang faham.

Secara generalnya, Intermittent Fasting adalah cara untuk mengatur tabiat pemakanan seharian dengan membahagikannya kepada 2 waktu asas iaitu waktu makan dan waktu berpuasa

Waktu makan-puasa berselang-seli ni adalah corak pemakanan dimana kita sendiri yang tetapkan had makan kepada jam-jam tertentu dalam sehari. Tapi ada range timing-timing tertentu yang disarankan agar kita dapat manfaat IF ni. Kat bawah nanti kak ceritakan dengan lebih terperinci okey.

Walaupun IF ni bukanlah sejenis diet, tapi bagi kak, kita boleh jak ubahsuai dengan menggabungkan beberapa kaedah diet di dalam IF ni. Contohnya, sambil buat IF, kita gabungkan dengan kaedah diet seperti pengawalan kalori (calorie deficit), lazy keto, suku-suku separuh dan sebagainya, namun ia terpulang kepada target IF memasing.

Apa pula manfaat intermittent fasting ni?

Banyak tau manfaat IF kepada tubuh antaranya adalah;-

  1. Menurunkan berat badan dengan selamat dan berkesan tanpa merosakkan otot.
  2. Mengubah fungsi sel, gen dan hormon menjadi lebih baik dan berfungsi secara optimum.
  3. Menjadikan insulin lebih sensitif sekaligus baik untuk kesihatan gula di dalam darah dan jauhi rintangan insulin.
  4. Mengurangkan keradangan dan inflamasi di dalam tubuh.
  5. Bantu jaga kesihatan jantung dalam jangka masa panjang.
  6. Menjana penyembuhan sel-sel dan kitaran sel dan mencegah penyakit degeneratif (berkait dengan umur contohnya kencing manis, penyakit jantung, osteoporosis, kanser etc).
  7. Tingkatkan kecerdasan otak.
  8. Kurangkan stress dan berikan mood yang stabil.
Secara kesimpulannya dengan mengamalkan IF ni, sebenarnya teramat banyak manfaat kesihatan yang kita boleh nikmati & ia adalah pelaburan untuk sihat dalam jangka masa panjang.

So Bagaimana cara memulakan Intermittent Fasting ni? 

Bagi kak ini check-list penting untuk mulakan IF;-
  1. Tetapkan apa tujuan melakukan IF
  2. Pilih Konsep IF yang mahu dilakukan
  3. Install IF free Apps yang boleh track masa IF
  4. Plan Menu; boleh gabung dengan jenis-jenis diet pilihan
Jom kak share bagaimana cara kak mulakan IF ni dulu. Kak huraikan kat bawah ok.

Apa Tujuan IF

Dalam apa yang kita lakukan, pertama sekali perlulah tetapkan apa tujuan kita buat IF ni.

Kalau kak semestinya untuk menurunkan berat badan, mahu lebih sihat dan bertenaga serta mahu bacaan gula dalam badan kak kekal berada di paras normal. Almaklumlah dah masuk umur 40an ni kan...

Bila ada tujuan ni, kak tahu apa next step yang akan kak ambil seperti konsep IF, makanan ketika IF dan senaman yang boleh dibuat.

Korang pula macamana? So fikirkan sebelum start ya.

Setkan Konsep Puasa-Makan

Perkara kedua yang perlu dibuat adalah dengan memilih jenis konsep IF yang mahu dilakukan.

Terdapat beberapa konsep IF yang biasanya dibuat & mendapat manfaat yang kak sebutkan di atas tadi.

cara-mula-buat-IF-jenis-jenis-intermittent-fasting


1. Konsep 16/8

Konsep ini dilaksanakan dengan waktu berpuasa selama 16 jam termasuk waktu tidur dan diikuti dengan waktu makan selama 8 jam. 

Ringkasan Konsep 16/8 adalah 16 jam Puasa: 8 jam Makan

Ia perlu dilakukan berterusan, contoh waktu puasa 16 jam bermula pada jam 6pm, maka waktu dibolehkan untuk makan adalah pada jam 10am keesokan harinya sehingga 6pm pula. Ulangi konsep ni setiap hari. 

Pada pendapat kak, jika korang baru memulakan IF, konsep 16/8 ni adalah yang terbaik dan paling mudah kerana masanya yang tidaklah terlalu panjang untuk berpuasa.

Oh ya, dalam tempoh waktu berpuasa, kita masih boleh minum air atau minum apa-apa minuman tanpa kalori seperti teh kosong, teh tenaga, kopi kosong etc. So tak la sengsara sangat pun kannn... hihihi...

2. Konsep 18/6

Konsep kedua ni yang terpopular sekali. Konsepnya sama seperti di atas cuma berbeza tempoh masa. Puasa 18 jam dan makan 6 jam.

Contoh kita mulakan waktu puasa pada jam 6pm dan berpuasa sehingga jam 12pm keesokannya. Waktu makan pula bermula jam 12pm sehingga 6pm. Then ulang semula untuk next cycle IF. Mudahkan?

Konsep ni pun sangat ideal bagi kak sebab dah tak perlu breakfast dan terus sahaja lunch. Selalunya, bila amalkan konsep 18/6 ni, makan pun dah jadi sedikit sebab bila dah kenyang lunch, petang tu makan ringan-ringan pun dah cukup. Nanti kak share apa menu simple untuk dinner yang mengenyangkan okey.

3. Konsep 20/4

Konsep ni sesuai untuk yang dah pro sikit & perutnya dah biasa dengan konsep sebelum ni. Sama seperti konsep di atas, 20 jam waktu puasa dan hanya 4 jam sahaja masa untuk makan. 

Nasihat kak, jika baru bermula, mulakan dengan Konsep 16/8 dahulu dan naikkan secara berperingkat untuk mengelakkan gastrik dan sebagainya ya. Buat slow & steady jekkk....

4. OMAD (One Meal A Day)

OMAD ni pula merupakan satu lagi konsep IF yang biasa dilakukan oleh pengamal IF. 

Singkatan OMAD diperolehi dari konsep One Meal A Day yang bermaksud makan cuma 1 hidangan sahaja dalam sehari, dalam bahasa mudah; makan sekali ja gitu. 

OMAD ni dibuat dengan berpuasa selama 23 jam dan 1 jam sahaja diperuntukkan untuk waktu makan, ATAU hanya makan sekali sahaja tanpa menentukan masa spesifik.

Ramai yang suka amalkan konsep ni sebab boleh makan dengan jumlah yang besar tanpa perlu memikirkan tentang limitasi kalori. 

Namun untuk mendapat manfaat IF, janganlah makan terlalu banyak, berpinggan-pinggan pula. Memadai makan seperti biasa namun lebihkan protein dan sayuran.

Yang ni pun kak pernah buat beberapa kali, tapi tu pun kebanyakannya secara kebetulan sebab sibuk dan tak sempat masak untuk buka puasa lagi, hihihi... tapi tidak boleh dibuat selalu sebab perut kak Aya ni boleh gastrik juga.

So kalau nak pilih konsep IF ni, pilihlah yang sesuai dengan badan & masa memasing, yang penting tidak memberikan kemudaratan.

5. Extended Fasting

Konsep terakhir yang biasa dalam IF adalah Extended Fasting. Extended Fasting ni adalah puasa melebihi 24 jam.

Yang ni kak tidak boleh ulas lebih-lebih sebab belum pernah try lagi.

Apa-apapun, jangan mulakan Extended Fasting tanpa bertanya kepada mereka yang berpengalaman dalam melaksanakannya okey.

Selain dari 5 Konsep biasa IF ni, terdapat juga beberapa lagi konsep seperti Eat-Stop-Eat, Alternate Day Fasting, One Meal In 2 Days, Snake Diet etc. This one next time-lah kak cerita ya.

Install Free Intermittent Fasting Apps

Satu tools yang sangat berguna bila tengah buat IF ni adalah apps-apps free intermittent fasting yang boleh membantu kita untuk menentukan waktu puasa dan waktu makan.

Selalunya apps ni lah teman setia bila nak start & end-kan tempoh IF tu. Tanpa apps ni memang selalu terbabas juga lah timing tu, hihi... apps akan ingatkan bila nak makan, bila kena puasa etc.

Selain itu, dengan adanya apps ni, jumlah hari, jumlah jam berpuasa pun mudah direkodkan. Kekadang boleh join challenge & dapat rewards pula gitu, fun kan? 

Antara apps yang kak pernah gunakan adalah Zero, Window, Femometer Intermittent Fasting etc. Ios & Android dua-dua ada apps memasing. So korang boleh try mana yang serasi.

apps-untuk-intermittent-fasting


Plan Menu; boleh gabung dengan jenis-jenis diet pilihan

Ok untuk menu pula, mudah sahaja.

Seperti yang kak katakan di atas tadi, Intermittent Fasting ni bukan diet, namun boleh digabungkan dengan diet pilihan.

Contohnya nak buat diet keto, diet lazy keto, diet suku-suku separuh or calorie deficit etc.

diet-suku-suku-separuh-intermittent-fasting

So daripada jenis diet, mudahlah untuk tentukan menu apa nak disediakan everyday.

Dari pengalaman kak, kak memilih untuk menggabungkan intermittent fasting dengan diet suku-suku separuh kerana bagi kak ia mudah dilakukan dan boleh masak menu yang sama untuk seisi keluarga. 

Jadi kebiasaanya lunch kak akan makan nasi, lauk & sayur. Nasi 1/2 cup, lauk (protein) dan sayuran memang extra. Bila protein & sayur banyak, kita akan kenyang lebih lama. 

Untuk dinner pula, biasanya kak cuma akan bancuh protein shakes saja, mudah dan mengenyangkan serta selamat dari gastrik, hihih...

Jika memilih untuk IF bersama Diet Lazy Keto pula, pun boleh. Yang penting makan menu-menu lazy keto pada waktu makan yang kita dah tentukan tadi tu.

Mudahkan?

Tips dalam menjayakan Intermittent Fasting

Ok, memandangkan kak pun dah merasai sendiri IF dan berpengalaman, kak ingin share Tips Intermittent Fasting untuk korang:-

  1. Jangan stress sangat dengan konsep IF tu, always listen to your body. Kalau rasa perut dah pedih tu, just open fasting & try semula keesokannya.
  2. Start small & end big. Pilih konsep 16/8 dahulu. Jika tak tahan, boleh praktis dengan konsep training 12/12 dan naikkan perlahan-lahan sehingga badan serasi.
  3. Jangan pening sangat memikirkan menu. Set jenis diet & go! Paling easy suku-suku-separuh hihihi...
  4. Buat bersama geng. Ada geng, lebih mudah untuk bertahan & sama-sama buat.
  5. Pada permulaan IF, semasa badan start menerima kesan, banyakkan minum air. Permulaan IF agak mencabar; mood swing (mungkin sebab tak cukup gula), lapar, rasa lemah, tapi trust the process, dalam 2-3 minggu badan akan mula adapt & rasa sangat berbeza.
  6. Bersenam ketika masih dalam waktu puasa adalah the best (selepas 12-14 jam puasa)! Badan akan mengunakan lemak di dalam badan untuk menjadi bahan bakar, cepat kurus gais! Tapi pastikan minum air mencukupi oleh.
  7. Kadang-kadang, kita akan rasa nak makan manis-manis seperti cake, kopi bergula, etc. Teruskan sahaja niat tu, tapi pastikan ikut konsep IF yang dah dipilih tu dan jangan berlebihan.
Kesimpulannya, Intermittent Fasting ni sebenarnya sangat mudah dilakukan. Yang penting tahu konsep, gabungkan dengan diet pilihan dan terus bermula.

Dalam entry akan datang kak akan kongsikan cara untuk memaksimumkan penurunan berat badan dengan Intermittent Fasting pula.

Oh ya, kalau rasa tak puas lagi baca tentang IF ni, boleh juga tambah info dari artikel best Intermittent Fasting : Diet Secara Puasa Yang Popular ni.

Jumpa di next post!

Xoxo
Kak Aya Chalo

Comments

Popular Posts